Je blessures te lijf!

Het zijn de plaaggeesten van iedere hardloper. Net als we lekker aan het trainen zijn en er nog een lekker schepje bovenop doen, komen ze als struikrovers uit de bosjes gesprongen om ons het leven zuur te maken. We hebben het natuurlijk over blessures. Sport & Fitness geeft tips om 5 veel voorkomende hardloopblessures te lijf te gaan.

Achillespeesblessure

Kenmerken: Het eerste signaal is pijn in je achillespees (de lange pees die je hiel met je kuit verbindt) zodra je ’s ochtends uit bed stapt. De eerste stappen naar de douche leg je strompelend af, maar daarna trekt de pijn meestal weer weg. De diagnose voor een achillespeesblessure is gemakkelijk te stellen: houd de pees tussen je duim en wijsvinger en ga hem al knijpend van boven naar beneden langs. Als je achilles op een bepaalde plek extreem gevoelig is betekent het dat er een klein scheurtje in zit en je de blessure serieus moet nemen.

Oorzaken: De meeste blessures, zoals ook deze, zijn een gevolg van overbelasting: te veel of te hard trainen. Een pijnlijke achilles kan ook het gevolg zijn van zogenaamde ‘overpronatie’: bij de landing zakt je binnenste enkel te ver door naar binnen. Hierdoor wordt de achillespees scheefgetrokken en raakt hij overbelast. Slechte loopschoenen met te weinig versteviging aan de hiel kunnen ook een aanleiding zijn, evenals een loopstijl waarbij je voortdurend op je voorvoet (tenen) landt. Stijve, inflexibele kuitspieren verhogen het risico nog.

Behandeling:

1. Strek je kuitspieren en achillespees op de volgende manier: sta met de bal van je voet op een traptrede of stoeprand en laat vervolgens je hiel langzaam zakken totdat de achillespees volledig gestrekt is. Kom dan weer omhoog door je kuitspier aan te spannen. Doe dagelijks 3 sets van 10 herhalingen voor beide voeten.

2. Behandel de pees dagelijks 2-3 keer een half uur met ijs of een coldpack, met name vóór en na de training.

3. Koop nieuwe hardloopschoenen als je huidige paar problemen geeft.

4. Neem minstens een week rust en doe alternatieve training die je pezen niet belasten, zoals zwemmen of aquajoggen.

Lopersknie

Kenmerken: Pijn rondom je knieschijf die het eerst begint tijdens het lopen. Daarna heb je moeite om lang met gebogen knieën te zitten en voel je pijn als je gehurkt zit of een trap afloopt. Diagnose: duw met je ene hand tegen de bovenkant van je knieschijf, waardoor de onderkant iets omhoog komt. Met de duim en wijsvinger van je andere hand knijp je stevig in de weerszijden van de onderkant van je knie. Veel pijn duidt op een blessure.

Oorzaken: Overbelasting (teveel of te snel trainen) of overpronatie, vaak door te zachte schoenen met te weinig ondersteuning van de middenvoet. Als je vaak op dezelfde kant van een hellende weg loopt breng je ook je knie uit balans. Mensen met platvoeten of juist hele hoge voetholtes vormen een risicogroep (speciale inlegzooltjes zijn dan een aanrader), evenals mensen met zwakke bovenbeenspieren.

Behandeling:

1. De bovenbeenspieren houden de knie op zijn plaats, dus zorg ervoor dat je die spiergroep versterkt. Tegelijkertijd moet je ook de antagonisten, je hamstrings, niet verwaarlozen om de balans te houden.

2. Koop zogenaamde anti-pronatie loopschoenen met een stevige middenvoetzool.

3. Behandel je knie tweemaal daags 20 minuten met ijs of een coldpack.

4. Een ontstekingsremmer of een aspirientje een half uur vóór de training wil ook nog wel eens helpen.

Shin splints (scheenbeenvliesontsteking)

Kenmerken: Pijn in de spieren en pezen rondom je scheenbeen. Diagnose: probeer op de hakken van je voet te lopen. Als je een vlammende pijn in je scheenbeenspieren voelt weet je hoe laat het is.

Oorzaken: Overbelasting, met name in het aantal gelopen kilometers of als je de trainingsbelasting te snel opvoert. Ook een wisseling in ondergrond kan aanleiding zijn voor shin splints. Schakel dus niet in één keer over op verharde wegen als je daarvóór alleen maar op bospaden hebt gelopen, maar doe het geleidelijk aan. Stijve kuiten en/of hamstrings of te zwakke scheenbeenspieren vergroten het risico op deze blessure. Ook als je tijdens het lopen teveel voorover leunt of teveel op je voorvoet landt lopen je scheenbeenspieren gevaar.

Behandeling:

1. Neem een week rust en begin na een paar dagen met het je strekken van je kuiten en hamstrings. Versterk daarna ook je scheenbeenspieren door zodra dat lukt iedere dag drie keer een minuut op je hielen te lopen.

2. Vermijd heuvels en harde ondergrond in je training.

3. Behandel de zere plek dagelijks met ijs.

4. Pas op voor versleten loopschoenen en schaf tijdig nieuwe aan.

Iliotibiale band syndroom

Kenmerken: De illiotibiale band is een pees vanaf je heup via de buitenkant van je knie naar je scheenbeen loopt. Tijdens het hardlopen schuurt de pees langs het kniebot. Als dit te vaak of te heftig gebeurt kan een ontsteking ontstaan. Je voelt dan pijn aan de buitenkant van je knie en soms ook aan de bovenkant van je onderbeen. Als je je been stram houdt en wandelt verdwijnt de pijn weer, omdat de pees dan niet over het kniebot schuurt.

Oorzaken: Vaak een kwestie van overbelasting. Het kan ook aan slecht schoeisel liggen. Schoenen met een versleten hak of schoenen die erg hard en stug zijn vormen een risico. Mensen met O-benen, beenlengteverschil of erg holle voeten brengen hun knieën meer op spanning en moeten dus iets voorzichtiger zijn (zorg voor goede schoenen en wikkel je voeten goed af). Als je overproneert (zie achillespeesblessure) vangt je knie ook teveel harde klappen op, dus corrigeer dit eventueel met een corrigerend zooltje of een betere schoen.

Behandeling:

1. Versterk de spieren rondom de heup en de bilpartij, bijvoorbeeld met zijwaartse beenheffingen (liggend op je zij).

2. Rek de iliotibiale band en de bilspieren 10 minuten per dag (oefeningen kun je vinden op internet of via je fysiotherapeut).

3. Het gaat om een ontsteking, dus ontstekingsremmers en ijsbehandelingen zijn een goed idee. Een lokale corticosteroïde injectie kan extra ondersteuning bieden.

4. Verminder je training, vermijd heuvelaf rennen en wissel op ‘bolle’ wegen regelmatig van wegkant.

5. Als je het rigoreus wilt aanpakken stop je de pijnlijke knie eerst drie dagen lang in een immobiliserende kniespalk. Daarna ga je verder met revalideren. Bij een groep mariniers waarop deze ingreep als eerste werd uitgetest herstelde maar liefst 99% volledig van hun blessure.

Steek in je zij

Kenmerken: Hoewel het hier niet om een echte blessure gaat is de steek in je zij knap vervelend en voor veel lopers een bekend ongemak. De steek kondigt zich aan door een plotselinge scherpe pijn in je middenrif rondom je bovenste buikspieren en je onderste ribben.

Oorzaken: Vaak komt de steek opzetten als je plotseling versnelt of verkeerd, onregelmatig en met horten en stoten ademhaalt. Ook stress, zwakke buikspieren, bergafwaarts lopen en hardlopen net na een maaltijd lokken de steek uit zijn tent.

Behandeling: Stop met lopen en adem krachtig en volledig uit, waarbij je alle lucht uit je longen perst en adem weer in alsof je de lucht door een rietje naar binnen zuigt. Herhaal dit net zolang tot de steek verdwijnt. De steek ontstaat door een spasme of verkramping van het middenrif. Krachtig uitademen helpt om het middenrif weer volledig te strekken. Wat je ook nog kunt proberen is je ademhalingspatroon tijdens het hardlopen veranderen. Als je gewoonlijk uitademt wanneer je linkervoet de grond raakt, doe je dat nu als je rechtervoet neerkomt. Twee keer zo snel in- en uitademen als normaal wil ook nog wel eens helpen.

KADER: Op zoek naar de oorzaak

Blessures lijken vaak zomaar te gebeuren, maar er zijn altijd redenen voor. Stel jezelf de volgende vragen als je weer eens in de kreukels ligt en probeer te achterhalen wat je verkeerd hebt gedaan. Vaak spelen er meerdere factoren een rol.

1. Heb je teveel hooi op je vork genomen? Teveel kilometers, te hard gegaan of te snel de trainingsbelasting opgevoerd?

2. Heb je voldoende tijd genomen om te herstellen van wedstrijden, zware trainingen of eventuele eerdere blessures?

3. Heb je na de training voldoende tijd genomen voor rekken en te strekken?

4. Besteed je voldoende tijd aan de warming-up en cooling-down?

5. Is je ene been misschien langer dan het andere, heb je extreem platte of holle voeten of zwakke enkels waardoor je ‘overproneert’ (zie achillespeesblessure)?

6. Zijn de antagonistenparen van je loopspieren goed in balans? Zijn je bovenbeenspieren en hamstrings, kuiten en scheenbeenspieren en rug- en buikspieren ongeveer even sterk?

7. Heb je een goed loopstijl? Wikkel je je voeten goed af en spring je niet teveel op en neer?

8. Zijn je loopschoenen toe aan vervanging?

9. Ben je van ondergrond veranderd of train je op oneven terrein?

10. Slaap je te weinig of heb je last van stress?

©Hidde Tangerman, 2008