Lopen op blote voeten

Helden op blote voeten

Er lijkt een nieuwe trend gaande in hardloopland: lopen op blote voeten. Het voelt niet alleen prettiger aan, maar zou ook een hoop blessureleed kunnen voorkomen. Een nieuwe kijk op hardlopen die wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.

Twee dingen waren bijzonder aan de overwinning van Abebe Bikila in de Olympische marathon van 1960 in Rome. In de eerste plaats was de Ethiopiër de eerste Afrikaanse atleet die een Olympische marathon op zijn naam schreef en daarmee de voorloper van de overheersing van zijn continent in het lange afstandslopen. Maar net zo spectaculair was de manier waarop hij de overwinning behaalde. Bikila rende de 42 kilometer namelijk geheel op blote voeten. De schoenen die hij de dag vóór de marathon in Rome uitprobeerde deden pijn aan zijn voeten. Bovendien was hij in Ethiopië gewend om blootsvoets te trainen, dus hing hij zijn schoenen aan de spreekwoordelijke wilgen.

Bikila behaalde zijn historische overwinning in een tijd dat de rest van de hardloopwereld nog op eenvoudige canvasschoenen liep. Toen de Amerikaanse atletiekcoach Bill Bowerman een decennium later een stuk rubber in een wafelijzer verhitte en daarmee de basis legde voor de schok-absorberende zool van de moderne loopschoen, veranderde het gezicht van de loopsport voorgoed.

Het is de vraag of die verandering een positieve of negatieve was. Want sinds de sportschoenenfabrikanten – aangevoerd door Nike aan wie Bowerman zijn eerste model verkocht – de markt begonnen te overspoelen met hun hielverstevigingen en schok-absorptie modellen, is het aantal loopblessures eveneens explosief gestegen. Vandaag de dag kampt 60-65% van alle hardlopers jaarlijks met één of meerdere blessures. En in tegenstelling tot wat diezelfde schoenenfabrikanten ons willen doen geloven is dat percentage volgens en groeiend aantal wetenschappers grotendeels te wijten aan het gebruik van moderne loopschoenen.

In het boek De geboren renner van Christopher McDougall, dat een vurig pleidooi bevat voor het lopen op blote voeten, komt een aantal van die wetenschappers aan het woord. Zo zegt de Harvard hoogleraar biologische antropologie Dr. Daniel Lieberman, “Veel voet- en knieblessures waar we tegenwoordig last van hebben zijn eigenlijk het gevolg van het feit dat mensen hardlopen op schoenen die onze voeten in werkelijkheid verzwakken, die ons dwingen overdreven pronatie toe te passen, en ons knieproblemen geven. Tot 1972, toen de moderne sportschoen door Nike werd uitgevonden, renden mensen op schoenen met heel dunne zolen, hadden sterke voeten en kregen veel minder vaak knieblessures.”

Dr. Craig Richards, een Australische medische wetenschapper, ontdekte twee jaar geleden dat er geen enkele studie bestond die het bewijs leverde dat moderne loopschoenen het risico op blessures verkleinen of de loopprestatie zouden verbeteren. Geen enkele! Hij vroeg de fabrikanten op de man af om hun claims met wetenschappelijk bewijsmateriaal te onderbouwen. De meeste merken gaven niet thuis of antwoordden cryptisch dat die vraag ‘beroepsgeheim’ was. Alleen de vertegenwoordiger van Saucony gaf eerlijk toe dat dat bewijs eenvoudigweg niet bestond. De filosofie van de schoenenfabrikanten – een industrie die jaarlijks miljarden euro’s omzet – lijkt op luchtkastelen gebaseerd te zijn.

Sterker nog, het bewijs lijkt de andere kant op te vallen. Al in 1984 ontdekte de Zwitserse onderzoeker Bernard Marti na een enquete onder 4358 hardlopers dat wat de meeste geblesseerde lopers met elkaar gemeen hadden niet het aantal gelopen kilometers, lichaamsgewicht of trainingsondergrond was, maar de prijs van hun loopschoenen. Lopers die dure schoenen hadden aangeschaft (boven de 70 euro) bleken ongeveer twee keer zo vaak geblesseerd te zijn dan lopers die op goedkope schoenen liepen (minder dan 30 euro).

Er bestaan verschillende verklaringen voor het steeds sterker wordende vermoeden dat loopschoenen meer kwaad dan goed doen. Zo is de dikke beschermende zool van de hardloopschoen verantwoordelijk voor het verlies van onze natuurlijke loopstijl. Door de hielversteviging in de moderne schoenen landen we tijdens het lopen op onze hiel, wat betekent dat ons kniegewricht de klappen moet opvangen. Aangezien we tijdens iedere landing driemaal ons lichaamsgewicht te verwerken krijgen, is het geen wonder dat er zoveel hardloopknieën bezwijken. Ga als experiment maar eens op blote voeten lopen en je zult meteen voelen hoe pijnlijk het is om op je hiel te landen. Zodra je blootsvoets gaat rennen zul je als vanzelf op de bal van je voet landen en pas daarna je hiel neerzetten. Op deze manier vangt het gehele lichaam de klap van de landing op en worden de knieën gespaard. Ook als je op schoenen loopt is het belangrijk om zoveel mogelijk op je middenvoet te landen en je landingsvoet zoveel mogelijk recht onder je heupen te houden. Afrikaanse atleten doen het ook zo. In Kenia lopen atleten tot hun 17^e jaar bijna uitsluitend blootsvoets, waardoor ze als vanzelf de juiste techniek aanleren.

Maar er is meer aan de hand. In tegenstelling tot de schokdemp-filosofie van de moderne loopschoen blijken onze voeten het directe contact met de grond juist prettig te vinden. Contact met de ondergrond geeft ons lichaam een gevoel van balans. Onderzoekers van de McGill universiteit in Montreal ontdekten dan ook dat we in hardloopschoenen onze voeten met veel meer kracht op de grond rammen, om zo het contact met de grond te blijven ervaren. De netto landingsimpact van schoenen in vergelijking tot blote voeten bleek exact hetzelfde te zijn. De extra demping van de schoen zorgt dus niet voor een zachtere landing. “Volgens onze bevindingen zijn de huidig verkrijgbare sportschoenen te zacht en te dik en moeten ze opnieuw ontworpen worden om mensen die sport beoefenen te beschermen,” luidde de conclusie van de onderzoekers.

Uiteindelijk zijn onze voeten ook ontworpen om mee hard te lopen. Indianenstammen in Midden-Amerika en Afrikaanse bosjesmannen doen het al eeuwen prima op blote voeten of in dunne sandaaltjes. En zoals het Engelse gezegde luidt: never change a winning team. Onze voeten zijn een staaltje van architectonische perfectie. De natuur heeft ze al voorzien van alle noodzakelijke schokdemping en vering. Zodra we die functies uitbesteden aan een schoen verliezen de voeten hun natuurlijke kracht en souplesse. “Je voeten in schoenen stoppen is vergelijkbaar met ze in het gips stoppen,” zegt dr. Gerard Hartmann, een sportfysiotherapeut die onder meer Paula Radcliffe en Haile Gebresselassie onder zijn hoede heeft. “Als ik je benen in het gips doe, zal binnen zes weken veertig tot zestig procent van je spiermassa geatrofieerd zijn. Iets soortgelijks gebeurt met je voeten als ze in schoenen zitten.”

Toch wordt de natuurlijke beweging van onze voeten tegenwoordig als problematisch ervaren. In hardloopspeciaalzaken is het woord pronatie een vies woord geworden, wat betekent dat je teveel op de buitenkant van je voet zou landen. De verkoper zal je dan ook dringend een paar schoenen aanbevelen met de juiste demping. Dr. Hartmann denkt er anders over. “Pronatie is de natuurlijke beweging van de voet. De voet is bedoeld om te proneren.” Doe maar eens je schoenen uit en ren een stukje op blote voeten. Je zult als vanzelf op de buitenkant van je voet landen en via je kleine teen doorrollen naar je grote teen. Het is een compleet natuurlijke beweging, hoe graag de schoenenindustrie je ook wil doen geloven dat je iets verkeerd doet.

De wetenschappelijk studies over blote voeten en loopschoenen krijgen bijval van verschillende sportcoaches. In de jaren ’70 was het de Nieuw-Zeelandse loopcoach Arthur Lydiard die de ontwikkeling van de moderne loopschoen met argusogen gadesloeg. Lydiard, die drie van zijn atleten een Olympische gouden medaille bezorgde, bleef zijn hele leven sceptisch over de innovaties in de loopschoenenbranche. “Ondersteun een bepaald gebied en het wordt zwakker. Gebruik het grondig en het wordt sterker. Loop blootsvoets en je hebt al die problemen niet. Schoenen die je voeten laten functioneren alsof je op blote voeten loopt – dat zijn de schoenen voor mij,” zei hij ooit.

Ook de succesvolle Amerikaanse atletiekcoach Vin Lananna gelooft in het credo van minder is meer. Zo laat hij zijn atleten in trainingen regelmatig op blote voeten lopen. “Als je de voet versterkt door op blote voeten te lopen, denk ik dat je het risico op achilles- en knie- en hielproblemen verkleint,” zegt Lananna. Hij bracht er twee vertegenwoordigers van Nike, door wie Lananna’s team gesponsord werd, danig mee in verlegenheid. Maar Nike nam Lananna’s intuïtieve gevoel serieus en begon de blote voet te bestuderen. De researchers ontdekten wat de bosjesmannen en indianenstammen al eeuwenlang wisten: de menselijke voet is een hardloopwonder. Nike begon zijn marketingstrategie aan te passen aan de nieuwe bevindingen en ontwikkelden een schoen naar Arthur Lydiard’s hart: de Nike Free, bedoeld om de overgang te maken naar het lopen op blote voeten. Zo lijkt het erop dat de schoenenindustrie niet langer om de simpele waarheid heen kan: blote voeten werken het best.

Kader: de overstap naar blote voeten

Volgens wetenschappers, gerenommeerde coaches en ervaringsdeskundigen zal blootsvoets hardlopen je voeten er sterker maken, je looptechniek verbeteren en voor minder blessures zorgen. Als je de overstap naar blote voeten wil maken is het raadzaam om het langzaam en geleidelijk aan te pakken. Begin eerst met wandelen op blote voeten. Varieer het terrein, zodat je voeten wennen aan verschillende soorten ondergrond: gras, asfalt, bospaden, zand, etcetera. Zodra het wandelen prettig aanvoelt kun je korte stukjes gaan hardlopen. Begin op zacht terrein, zoals een grasveldje of het strand. Ga daarna over op asfalt, beton en bospaden. Je voetzolen zullen in het begin gevoelig zijn, maar oefening baart kunst en sterke voeten bovendien. Voor meer informatie over blootsvoets lopen kun je kijken op www.runningbarefoot.org (Engelstalig) of www.oerlopen.nl (Nederlandstalig).