Brain Training: geef je hersenen de teugels

Baanbrekend onderzoek onder bewegingswetenschappers geeft het brein een hoofdrol in de sport. Onze grijze massa – en niet onze spieren – bepalen hoe hard en hoe snel we kunnen rennen, fietsen of zwemmen. Lees hieronder hoe je van die wijsheid gebruik kunt maken.

In bewegingswetenschapsland is de laatste jaren een stille revolutie gaande. Oude denkbeelden staan te schudden op hun grondvesten met de introductie van een nieuw wetenschappelijk paradigma. Volgens onderzoek dat al in de jaren ‘80 begon zijn namelijk niet de spieren maar de hersenen verantwoordelijk voor de snelheid die we als duursporters tijdens wedstrijden kunnen handhaven. Signalen van vermoeidheid worden in onze bovenkamer geproduceerd, niet in de spiervezels. Met andere woorden: duursport begint en eindigt in het brein!

Dat is nogal een sprong van de gebaande paden af. Wat de meeste boeken en sportcoaches je vertellen is dat het hart en de spieren zorgen voor de vermoeidheid die we tijdens het sporten ervaren. Als we op ons maximale tempo fietsen, lopen of zwemmen zou het hart op een gegeven moment niet meer genoeg zuurstof naar de spieren kunnen vervoeren, waardoor er “zuurstofschuld” zou optreden: de spieren lopen vol met lactaatzuur, waardoor ze vermoeid raken en er uiteindelijk mee uitscheiden. Een fabeltje, zegt het nieuwste onderzoek. Want hoe verklaar je bijvoorbeeld dat we op het eind van een race vaak nog even kunnen aanzetten voor een eindsprint? Als melkzuur onze spieren zou “vergiftigen” zouden we helemaal geen energie meer over hebben om opeens te gaan sprinten. En hoe kunnen onze spieren weten dat de eindstreep in zicht is? Het antwoord is: dat weten ze ook niet, maar ons brein weet dat wel.

Het was bewegingswetenschapper Tim Noakes die na jaren van experimenteel onderzoek in de jaren ’80 en ’90 met een wetenschappelijke paradigma op de proppen kwam dat nieuw licht op de zaak wierp. Noakes stelt dat de hersens de leiding over ons lichaam hebben. Als manager of chef personeelszaken van ons fysieke bedrijf bepalen zij namelijk hoeveel spiervezels er aan het werk worden gesteld en ook wanneer diezelfde vezels het eventjes rustiger aan moeten doen. Het doel van de hersenen daarbij is om ons lichaam te beschermen tegen verlies van homeostase, het chemische evenwicht in onze organen. Verlies van homeostase leidt uiteindelijk tot de dood. Dus als we iets doen dat die chemische balans dreigt te verstoren – intensief sporten bijvoorbeeld – zorgen de hersenen ervoor dat dat evenwicht nooit teveel wordt bedreigd.

Hoe doen ze dat? Door een aantal spiervezels op non-actief te zetten en tegelijkertijd signalen van ongemak en vermoeidheid af te geven. De opbouw van lactaatzuur in de spiercellen, het stijgen van de lichaamstemperatuur en de afbraak van glycogeen (brandstof) in de spieren zijn voor de hersenen het sein dat er preventieve actie moet worden ondernomen. Dus wordt je plotseling moe en vertraagt noodgedwongen je tempo. Niet omdat je spieren het niet meer trekken, maar omdat je hersenen niet meer willen. Dat is ook de reden dat je aan het einde van een race altijd nog wel energie over hebt voor een eindsprint: je hersens weten dat het er bijna opzit en geven “toestemming” om nog even wat extra spiervezels te gebruiken. Slimme rakkers, die grijze cellen. Maar ook oerconservatief! Het doel van de hersenen is nooit om de finishlijn niet zo snel mogelijk te halen. Wel zo veilig mogelijk.

Onlangs hebben Britse onderzoekers in een helder experiment aangetoond dat de hersenen inderdaad de hoofdrol spelen in het bepalen van ons firnessniveau. Als vermoeidheid in het brein ontstaat, dachten de onderzoekers, dan zou een vermoeid brein ook moeten resulteren in een lagere fitheid dan een frisse en uitgeruste bovenkamer. De Britten lieten de zestien deelnemers aan hun experiment twee keer een fitheidstest doen op een hometrainer, de eerste keer nadat ze een moeilijke mentale test hadden gemaakt en de tweede keer nadat ze een ontspannende documentairefilm hadden gekeken. Gemiddeld hielden de deelnemers de fitheidstest de tweede keer 15% langer vol dan de eerste keer. Het fitte brein zorgde voor een fitter lichaam!

Dit inzicht in het functioneren van ons lichaam en de hoofdrol die de hersenen daarin spelen, verandert de manier waarop we onze training kunnen inrichten fundamenteel. Hardloper en journalist Matt Fitzgerald schreef het boek ‘Brain Training for Runners’ waarin hij de nieuwe wetenschappelijke inzichten integreert in een nieuwe manier van trainen, gericht op hardlopers. Voorheen was het doel van training altijd om zoveel mogelijk op onze limieten of drempelwaardes te trainen, zodat we onze spieren zouden leren om steeds iets meer ongemak (lees: melkzuur en gebrek aan glycogeen) te verdragen. Nu de wetenschap heeft aangetoond dat de spieren helemaal niets te zeggen hebben over vermoeidheid, maar dat het – letterlijk – tussen de oren zit is het zaak om ons brein ervan te overtuigen dat het wat minder conservatief met onze spieren mag omspringen.

Dat is echter geen simpel geval van mentale wilskracht. Het is verleidelijk om te denken dat aangezien vermoeidheid uit ons brein komt, we het als een eenvoudige illusie aan de kant kunnen schuiven. Maar zo werkt het niet. Vermoeidheid is nog altijd even echt als altijd en als je de signalen negeert zul je nog steeds flinke blessures oplopen of overtraind raken.

De manier om de hersenen werkelijk te overtuigen is nog steeds door training. Wat verandert in de nieuwe methode is de focus van de training. Het doel wordt simpelweg om de hersens aan het tempo waarin je de race wilt lopen, fietsen of zwemmen (voor het gemak beperken we ons even tot deze drie sporten) zozeer te laten wennen dat je het van start tot finish kunt volhouden. Daarom moet je wat je in de race wilt gaan doen grotendeels al in je training hebben gedaan. Vergeet hartslagmeters, vergeet de anaërobe drempel, vergeet de VO2-max, het enige dat nog telt is het tempo. Wil je de marathon lopen binnen de drie uur? Dat betekent dat je een tempo van 4 minuten en 17 seconden per kilometer drie uur achter elkaar moet kunnen volhouden. Dus ga je in je training en vooral tijdens je lange duurlopen zoveel mogelijk in dat tempo lopen, om je hersenen aan het gevoel te laten wennen. Tegelijkertijd blijf je nog steeds snellere intervaltraining en tempoloopjes doen, omdat het ook goed is om de hersens met sneller tempo’s te confronteren. Dan lijkt het racetempo namelijk relatief makkelijker vol te houden.

Leren omgaan met pijn is ook een pijler van Brain Training. Pijn, afzien en gevoelens van ongemak komen niet uit je spieren. Nogmaals, het zijn middelen van de hersenen om je te ontmoedigen zo hard of zo lang te blijven sporten en je te dwingen het tempo of de duur te verlagen. Maar het is nog altijd aan ons hoe we op die signalen reageren. Als je op je hardst loopt zijn pijn en afzien onvermijdelijk. Dus hoe beter we met die pijn en ongemak kunnen omgaan, des te beter we ons racetempo kunnen blijven volhouden.

De jong overleden Steve Prefontaine, één van Amerika’s beste hardlopers aller tijden, stond bekend om zijn vermogen om enorm veel pijn te tolereren en zelfs te verwelkomen tijdens zijn races. “De meeste mensen rennen een wedstrijd om te zien wie het snelst is. Ik ren een wedstrijd om te zien wie er het meeste lef heeft,” zei hij ooit. Tijdens races betekent lef het accepteren van pijn. Natuurlijk moet je nooit blijven sporten als pijn ondraaglijk wordt of als je een blessure voelt opkomen. Maar je kunt jezelf wel trainen om de pijn van vermoeidheid beter te leren dragen. Volgens Matt Fitzgerald moet je je pijn leren omarmen, het volledig accepteren en er zelfs blij mee proberen te zijn. Afzien betekent dat je hard aan het werk bent, ga zo door! Ook kun je je pijngrens geleidelijk aan verhogen door regelmatig aan races mee te doen. Je raakt er dan steeds beter aan gewend.

Ook aan het begrip hersteltraining geeft Brain Training een hele nieuwe inhoud. Wetenschappers hebben ontdekt dat tijdens de training het eiwit interleukin-6 (IL-6) vrijkomt. Dit stofje zorgt voor vermoeidheidsverschijnselen, maar tegelijkertijd verbetert het ook de respons van het lichaam op de trainingsarbeid, waardoor je uiteindelijk fitter wordt. IL-6 komt vrij als de glycogeenvoorraad in de spieren laag is. Die voorraad is pas 24 uur na een zware training weer volledig aangevuld. Als je dus binnen die 24 uur na een intensieve training een hele lichte training afwerkt stimuleer je nog steeds de aanmaak van IL-6, waardoor je lichaam fitter wordt. Je profiteert dus dubbel van de IL-6 bonus, zonder dat je de tweede keer moe wordt! Volgens Matt Fitzgerald zijn hersteltrainingen minstens zo belangrijk als de intensieve trainingen.

Uiteindelijk is het bij Brain Training belangrijk om zoveel te trainen als je lichaam toestaat. Want hoe meer je hersens gewend raken aan de motorische beweging van het hardlopen, het fietsen of het zwemmen, des te effectiever de zenuwimpulsen hun weg naar de spieren kunnen vinden. Een effeciënte techniek, verkregen door veel te oefenen, bespaart energie. De chemische balans in je lichaam blijft langer stabiel, waardoor je brein er alle vertrouwen in blijft hebben en jou in een toptijd naar de finish loodst.

Meer lezen:

‘Brain Training for Runners’ van Matt Fitzgerald. ISBN 9780451222329. Prijs: €14,99 via bol.com