De Hoogte In

Hij leve hoog, hij leve hoog...

Hoog in de bergen is de lucht ijler en de zuurstof schaarser. Duursporters kunnen er hun voordeel mee doen in een hoogtestage. Over het hoe en wat ervan zijn de meningen verdeeld. Over ‘live high, train high’, ‘live high, train low’ en andere hoogteperikelen.

Hijg...puf... Ik ben nauwelijks een half uurtje aan het lopen, maar ik voel me nu al uitgeput. En ik loop niet eens hard! Als ik mijn duurloop na een uurtje weer afmaak voel ik me de rest van de dag alsof ik net een marathon achter de rug heb. Ik schrik er zelf van. Toch is mijn vermoeidheid niet zo vreemd. Ik train op moment namelijk in het prachtige Guatemala, op zo’n 1500 meter hoogte. En hoewel het verschil met zeeniveau niet echt uit de omgeving is te peilen, voelen mijn lichaam en longen het wel degelijk. Zelfs op deze bescheiden hoogte zijn de fysieke effecten van de bergen onmiskenbaar. Hoe werkt die invloed precies?

Ons lichaam en met name ons bloed reageert sterk op hoogteverschillen. Hoe hoger je komt, des te minder zuurstof er in de lucht zit. De nieren reageren hierop door meer erythropoietine, oftewel EPO aan te maken – de stof die zijn naamsbekendheid vooral dankt aan de vele dopingaffaires in de wielersport. EPO is echter geen middeltje uit een laboratorium maar een volkomen lichaamseigen stof, die ervoor zorgt dat ons lichaam meer rode bloedcellen gaat aanmaken. Hoe meer rode bloedcellen, des te meer zuurstof er naar de spieren kan worden getransporteerd. Daar is het in duursporten zoals wielrennen en hardlopen allemaal om te doen, want zuurstof is pure spierbenzine. De sportwetenschap heeft dan ook het nodige onderzoek verricht om te ontdekken hoe hoogte kan worden ingezet om de prestaties te verbeteren.

De kiem voor dit onderzoek werd gelegd na de Olympische Spelen van 1968 in Mexico Stad. Deze Spelen werden gehouden op een hoogte van 2300 meter, een gegeven dat nogal wat invloed had op de resultaten in de atletieknummers, zowel in positieve als in negatieve zin. De explosieve onderdelen zoals het sprinten en het verspringen profiteerden van de grote hoogte, vanwege het feit dat de luchtweerstand op die hoogte door de ijlere lucht een stuk lager was. Hierdoor kon verspringer Bob Beamon zijn bovenaardse afstand van 8 meter 90 springen, een verbetering van het toenmalige wereldrecord met maar liefst 56 centimeter. Ook bij de sprintonderdelen werden louter wereldrecords gelopen. Daarentegen noteerden de atleten in de midden- en langeafstandsnummers, zoals de 5 en 10 kilometer en de marathon, veel langzamere tijden dan voor die tijd normaal was. Hier drukte het lage zuurstofgehalte in de lucht duidelijk zwaar op de prestaties en speelde de luchtweerstand geen rol.

De wetenschap wilde er meer van weten en tal van onderzoeken volgden. Helaas verschilden ze nogal van aanpak en methoden, waardoor ook de resultaten zo sterk uiteenliepen dat er moeilijk eenduidige uitspraken konden worden gedaan. Moeten atleten de bergen in om beter te worden? Ja en nee, zeiden de wetenschappers. Het ligt allemaal aan de hoogte, de tijdsduur van de trainingsstage, de intensiteit van de training en de reactie van de individuele atleet. Het bleek dat sommige atleten veel baat hadden bij hoogtetraining, terwijl anderen er hoegenaamd niets van merkten, of zelfs slechter gingen presteren. Hoe die verschillen moeten worden verklaard is nog steeds een wetenschappelijk raadsel.

De moeilijkheid om eenduidige uitspraken te doen ligt hem onder meer in het feit dat er aan trainen op hoogte zowel voordelen als risico’s kleven. Onder de voordelen vallen de al genoemde verhoogde concentratie van rode bloedcellen en het daaruit voortvloeiende effectievere zuurstoftransport. Daarnaast vinden er na enkele weken op hoogte ook subtiele aanpassingen plaats in de spieren. De zogenaamde buffercapaciteit van de spieren wordt groter, wat betekent dat ze bij inspanning minder melkzuur produceren. Verzuurde spieren leiden tot langzamere snelheden, dus hoe minder melkzuur er wordt aangemaakt des te langer de atleet zijn eigen topsnelheid kan volhouden.

Maar er zijn ook negatieve effecten. Zo is er het gevaar van hoogteziekte, dat met name optreedt op hoogtes vanaf 3000 meter. Dit is ook de reden dat 2000-2500 meter als ideale trainingshoogte wordt beschouwd. Daarnaast bestaat er het gevaar dat er teveel rode bloedcellen worden aangemaakt, waardoor het bloed te stroperig wordt en niet goed meer circuleert. In de wielersport zijn op die manier de nodige dopingsdoden te betreuren geweest, renners die zichzelf met een te grote dosis EPO hadden ingespoten waardoor hun bloed ging te sterk ging klonteren en niet meer afdoende rondgepompt kon worden. Niet te lang op hoogte trainen en zeker niet te hoog, is dan ook het devies. Tenslotte is er nog het zogenaamde ‘detrainingseffect’. Aangezien er op hoogte minder zuurstof in de lucht zit kan er ook minder hard worden getraind. Topfitte atleten zullen gedwongen zijn het rustiger aan te doen. En omdat een hoogtestage meestal zo’n drie tot vier weken duurt, zullen ze geheid wat van hun scherpte en vorm verliezen. Vandaar dat het voordeel van een hoogtestage zich doorgaans zo’n drie weken na terugkomst op zeeniveau terugbetaalt, als de atleet weer de tijd heeft gehad om zichzelf weer in topvorm te trainen.

Het is dus de vraag in hoeverre de voordelen opwegen tegen de nadelen. Soms slaat de balans de ene kant op en wint het rode bloedcellen voordeel het van het detrainigseffect. Soms is het net andersom.

Live high, train low

In de jaren negentig vond er een doorbraak plaats in het wetenschappelijk onderzoek naar hoogtetraining, die veel invloed had op de sportwereld. Voorheen spitste het onderzoek zich toe op het principe ‘live high, train high’. De atleten trokken voor een paar weken de bergen in, trainden daar op hoogte en kwamen na een week of vier weer terug naar zeeniveau. Het was dan altijd afwachten of de balans naar de positieve of de negatieve kant zou doorslaan. De Amerikaanse sportwetenschappers Ben Levine en Jim Stray-Gundersen stelden een model op waarmee dat probleem werd ondervangen. Ze noemden het ‘live high, train low’. Het idee is dat atleten hun (zware) trainingen op zeeniveau uitvoeren en de rest van de tijd zoveel mogelijk op hoogte doorbrengen. Zo oogstten ze het voordeel van hun zuurstofrijkere bloed, zonder dat hun trainingsarbeid daaronder hoefde te lijden. De Amerikanen testten hun theorie met succes uit op een groep hardlopers die op zeeniveau trainden en in hun vrije uren zoveel mogelijk tijd doorbrachten in een zogenaamd ‘stikstofhuis’ waar de luchtomstandigheden op 2500 meter werden nagebootst. Deze hardlopers presteerden beduidend beter dan een groep atleten die volgens het ‘live high, train high’ model hadden getraind. Beide groepen deden het overigens beter dan de controlegroep die alleen op zeeniveau had geleefd en getraind.

Het onderzoek van Levine en Stray-Gunderson werd in 1997 gepubliceerd en deed heel wat stof opwaaien. Het nieuwe ‘live high, train low’ model werd in brede kring omarmd. Fabrikanten van stikstoftenten en stikstofmaskers schoten als paddestoelen uit de grond. Indirect inspireerde de ontwikkeling ook lange afstandszwemmer Maarten van der Weijden, die tijdens zijn voorbereiding op de Olympische Spelen van 2008 zes maanden lang bijna al zijn tijd in zo’n stikstoftentje doorbracht. Hij kwam er alleen uit om boodschappen te doen en zijn trainingen af te werken. Erg enerverend is zo’n leven misschien niet, maar het leverde hem wel Olympisch goud op.

Live high, train high

Toch zijn er nog genoeg atleten die trainen volgens het ‘live high, train high’ model. Het heeft de Keniase atleten uit het Rifgebergte (2000 meter hoogte) in ieder geval geen windeieren gelegd. Vaak wordt hun levens- en trainingsstijl op hoogte als verklaring gegeven voor hun successen in het lange afstandslopen. Ook andere topatleten zoeken regelmatig de bergen op. Naast Kenia, zijn Zwitserland, Mexico en de Amerikaanse stad Boulder (Colorado) voor veel atleten geliefde locaties. En zelfs al blijkt het ‘live high, train low’ model beter te werken, dan nog zullen velen de voorkeur geven aan een ‘live high, train high’ stage. Een uitzicht op een prachtig berglandschap is nu eenmaal een stuk inspirerende dan de steriele binnenkant van een stikstoftentje.

Wat is nu het ultieme recept voor zo’n hoogtetraining? Er is te weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan om daar een sluitend antwoord op te geven. Wel zijn de meeste topcoaches het erover eens dat een ideale hoogtestage zo’n drie tot vier weken moet duren. In die periode bereikt de concentratie rode bloedcellen een maximum. Zoals eerder aangegeven wordt een hoogte tussen de 2000 en 2500 als ideaal gezien. Daarboven is de lucht zo ijl dat het detrainingseffect en het risico op hoogteziekte te groot worden. Na terugkeer geldt dat het lichaam zich ook weer moet aanpassen aan de rijkere lucht op zeeniveau. Er wordt vaak gesproken van een “slump period” van 5 tot 7 dagen na terugkeer op zeeniveau, een periode van vermoeidheid waarbij het lichaam aan het herstellen is. Aangeraden wordt om de hoogtestage zo te plannen dat je drie weken vóór een belangrijke wedstrijd weer terugkeert naar zeeniveau. Na drie weken is je lichaam weer volledig hersteld en stroomt ook het zuurstofrijke bloed nog steeds door je aderen. Knallen dus!

Tenslotte, om grote teleurstellingen te voorkomen nog dit feit: 30 tot 40 procent van alle mensen blijkt in het geheel niet te reageren op een hoogtestage. Het waarom hiervan is nog altijd een mysterie, ook voor wetenschappers. Goed om even bij stil te staan voordat je die vlucht naar Kenia boekt.