TRAIN JE LOOPTECHNIEK
Als je serieus met hardlopen bezig bent of als je een serieuze(re)
hardloper wil worden, dan is het raadzaam op ook tijd te besteden aan het
training van je looptechniek. Dit doe je via een aantal verschillende
oefeningen die bekend staan onder de verzamelnaam ŌloopscholingÕ.
Bij loopscholing concentreer je je niet op de totale beweging van het hardlopen, maar focus je je op de verschillende spiergroepen die voor die totale beweging verantwoordelijk zijn. Door het verbeteren van die afzonderlijke spiergroepen verbeter je de totale loopbeweging. Klinkt logisch, toch? Toch wordt loopscholing door de meeste, vooral recreatieve lopers verwaarloosd. En dat terwijl juist die groep er veel profijt van zou hebben. Door aan loopscholing te doen leer je namelijk je spieren om zich effici‘nter aan te spannen. Spieren vervullen bij het hardlopen ook een beschermende functie. Iedere keer als je de grond raakt moet je lichaam een schok opvangen van driemaal je eigen lichaamsgewicht. Als je spieren zich op tijd aanspannen, dat wil zeggen vlak v——r de landing, dan vangen zij die schok voor je op in plaats van je gewrichten. Zo spaar je je gewrichten veel onnodig leed en verklein je de kans op blessures. Bij veel lopers echter, vooral recreanten, worden hun been- en voetspieren pas aangespannen nadat hun voet de grond raakt. Tijd dus om eens met loopscholing te beginnen.
Je kunt de loopscholing het beste aan het begin van je training doen, na de warming-up. Je bent dan nog fit waardoor je de oefeningen accurate en met meer aandacht kan uitvoeren. Die accuraatheid is belangrijk want het gaat tenslotte over het verbeteren van je techniek. Hoe beter je techniek wordt, des te effectiever je je spieren gebruikt en des te soepeler (en mooier!) je gaat lopen. Dat heeft niet alleen als voordeel dat je de kans op blessures aanzienlijk vermindert, maar ook dat je sneller zult worden en dus je persoonlijke records scherper zult kunnen stellen.
Het is goed om tenminste ˇˇn keer per week aan loopscholing te doen, nog beter is twee keer per week, maar drie of vier keer is het beste. Een blokje loopscholing hoeft niet langer dan 10 ‡ 15 minuten te duren. Maar geduld is een schone zaak: het duurt vaak 3-6 maanden voordat je het effect van de oefeningen gaat merken en je techniek zich daadwerkelijk verbetert. Laat je daardoor niet ontmoedigen, maar begin vandaag nog!
Hieronder staan een aantal verschillende oefeningen die je tijdens de loopscholing kan doen. Je kunt steeds een paar oefeningen uitkiezen en dat per keer vari‘ren. Belangrijk is dat de oefeningen technisch goed worden uitgevoerd, de kwantiteit (het aantal herhalingen) is daarbij ondergeschikt. Doe elke oefening ongeveer een meter of veertig ‡ vijftig en loop of dribbel weer terug. Je kunt elke oefening steeds ˇˇn of twee keer herhalen. De oefeningen bestaan telkens uit een verticale ofwel opwaartse en een horiontale ofwel voorwaartse beweging. Het verticale aspect is hier het belangrijkste: ongeveer 80% van je energie besteed je in verticale richting, de overige 20% gebruik je om vooruit te komen, dus in de horizontale richting.
Houd
bovenlichaam zo recht en gestrekt mogelijk. Maak korte pasjes waarbij je steeds
afzet en land op de bal van je voet en je knie‘n minimaal opheft. Je maakt
steeds een voorwaartse beweging vanuit je enkel. Je armen zwaaien kort mee
vanuit je schouder. Een goede oefening om mee te beginnen.
Houd weer je bovenlichaam rechtop en licht aangespannen. Hef steeds afwisselend je knie‘n hoog op (tot je navel) en laat je armen meezwaaien vanuit je schouder. Bij deze oefening zijn twee dingen van belang: houd het contact met de grond steeds zo kort mogelijk en houd je standbeen elke keer volledig gestrekt. Je kunt vari‘ren in de frequentie van knieheffingen, dus sneller of langzamer. In een andere variant van deze oefening blijf je na iedere derde (of vierde) knieheffing even stilstaan met je knie geheven en je standbeen gestrekt. Zo train je je evenwicht en kan je tevens controleren of je de oefening wel goed uitvoert: als je teveel vooroverhelt kan je namelijk niet in ˇˇn keer stil blijven staan.
Deze oefening lijkt op de skippings, alleen spring je er nu ook bij. Met je voeten naast elkaar maak je een sprong door af te zetten met je rechterbeen, dat je tijdens de sprong gestrekt houdt. Tegelijkertijd hef je je linkerknie hoog op. Vanuit de landing maak je meteen weer de volgende sprong, waarbij je wisselt van been. Probeer hoogte te maken, maar houd de oefening licht. Je kunt ook ˇˇnbenig kaatsen, dan wissel je bij de landing niet van been, maar zet je weer af met hetzelfde been en hef je steeds dezelfde knie. Je begint dan met je ene been en schakelt halverwege de oefening over op je ander.
Hier maak je steeds een sprong omhoog en naar voren door met je beide voeten tegelijk af te zetten. Maak als je land een klein tussensprongetje en spring dan weer omhoog. Je kunt deze oefening ook tegen een hellinkje op doen, daarmee maak je je loopspieren nog sterker en elastischer.
Een bekende oefening uit vele warming-ups: je heft je knie‘n omhoog en probeert met je hakken je billen te raken. Maar let op: ga niet voorover hangen zoals je iedereen bij deze oefening vaak ziet doen, maar houd je lichaam rechtop en je standbeen volledig gestrekt. Je andere voet gaat dan vanaf de grond recht omhoog, waarbij je met je hiel je bil aantikt, en komt ook weer recht naar beneden. Je armen zwaaien actief mee.
Deze oefening is bedoeld om je afzet te trainen. Hoe sneller je gaat open, des te krachtiger je je zult moeten afzetten. Zet in deze oefening bij iedere looppas extra sterk af met je achterste voet waarbij je afzetvoet en -been zich geheel strekken. Zweef nu een kort moment door de lucht waarbij je je andere knie krachtig naar voren brengt. Bij de landing zet je onmiddellijk weer sterk af met je landingsbeen, breng je je ene knie weer naar voren en zweef je weer eventjes door de lucht. Begin met kleine loopsprongen en maak het zweefmoment na verloop van tijd (enkele weken) steeds ietsje langer.
Be‘indig elke sessie loopscholing altijd met twee zogenaamde techniekloopjes of versnellinkjes: loop ongeveer honderd meter over de baan in een hoog tempo, maar let goed op je techniek. Je lichaam moet ontspannen zijn en je rolt je voeten goed af. Als je loopt met een perfecte techniek voelt het bijna aan alsof je over de baan aan het dansen bent. Veel succes!
Een aantal heldere filmpjes ter illustratie van loopscholingsoefeningen
staan op deze website: www.tartan.nl/oef/group.asp?group=4
©
Hidde Tangerman, 2007