MARATHONTRAINING

De zomer is weer voorbij, de herfst is begonnen en dat betekent dat ook het marathonseizoen weer geopend is. Heb je er altijd al van gedroomd om ooit die epische 42 kilometer af te leggen en je ook te scharen in het rijtje durfals dat met de jaren steeds groter wordt? Ervaren hardlopers zeggen dat het leven pas begint als je een marathon gelopen hebt. Het trainen voor een marathon vereist nogal wat discipline en doorzettingsvermogen, maar in principe kan ieder gezond mens een marathon uitlopen, mits er goed voor wordt getraind. Hoe je dat doet, lees je hieronder.

Hardlopen is goed voor je cardio, dat wisten we al. Het verbetert je bloedsomloop, verbrandt overtollig vet, vergroot je longinhoud en maakt je hart sterker. Om een marathon tot een goed einde te brengen is het noodzakelijk dat je minstens drie keer in de week hardloopt. Beter is vier keer in de week en nog beter is vijf keer. Als het je niet lukt om meer dan twee keer per week je loopschoenen aan te trekken, kun je je marathonambities maar beter nog even in de ijskast zetten. Discipline, weet je nog? Idealiter loop je in je voorbereiding zo'n 50 tot 70 kilometer per week. En hadden we het al over doorzettingsvermogen gehad? Je moet dit namelijk zo'n maand of vier kunnen volhouden.

Het sleutelwoord in de marathontraining is variatie. Loop niet iedere dag hetzelfde tempo of hetzelfde rondje, maar maak je training interessant door afwisseling in duur, snelheid en het type training. Grofweg kan je bij hardlopen vier soorten van trainingen onderscheiden:

1. Rustige duurloop of hersteltraining – hier ligt het tempo laag en ontspannen. Je kunt tijdens het lopen met iemand praten zonder buiten adem te raken.
2. Lange duurloop – het tempo is ontspannen, maar de duur is minstens twee keer zo lang als je normale duurloopjes. Speciaal voor de vetverbranding en het uithoudingsvermogen.
3. Snelheidstraining – hier train je in je anaÎrobe, ofwel zuurstofarme hartslagzone (vanaf 85% van je maximale hartslag) om je snelheid te vergroten. Je rent bijvoorbeeld 6-8 keer een rondje van de atletiekbaan (400 meter) in een hoog, maar gecontroleerd tempo. Het is zeker geen sprinten, maar het voelt wel oncomfortabel. Daarna jog je dezelfde afstand heel rustig om weer te herstellen.
4. Heuveltraining – om veerkracht in je looppas en kracht in je benen te ontwikkelen. Loop bijvoorbeeld 8 keer een helling op van 200 meter in een pittig tempo en draaf dan rustig weer naar beneden. Als je geen heuvels in de buurt hebt biedt de loopband in de fitnessruimte uitkomst. Die kan je namelijk op de hellingstand zetten (8-10% is een goede stand).

Als je bijvoorbeeld vier keer per week loopt, kan je twee rustige loopjes doen, ÈÈn lange duurloop en een snelheidsloop of heuveltraining (de ene week snelheid, de andere week heuvels).

Het belangrijkste element van je marathontraining is je lange duurloop. Het komt er namelijk op aan dat je je lichaam leert om effectief vet te verbranden, aangezien de koolhydraten-voorraad na zo'n 30 kilometer is uitgeput. Dat is dan ook het moment dat de minder getrainden de man met de hamer tegenkomen. Omzeil deze boeman door slim te trainen. Door eens per week lang en rustig te lopen (ook wel Long Slow Distance oftewel LSD-training genoemd) wordt je lichaam een expert in het verbranden van vet. Bouw deze lange duurloop langzaam uit tot twee en een half of drie uur. Begin met ÈÈn of anderhalf uur en doe er iedere week een kwartier of tien minuten bij. Twee weken vÛÛr de marathon loop je je laatste lange duurloop. EÈn week van tevoren loop je nog ÈÈn keer anderhalf uur en de rest van de week doe je 50% van wat je normaal traint. Snelheids- en heuveltrainingen schrap je twee weken vÛÛr de marathon uit je programma.

Rekken en strekken na je training is ook belangrijk. Anders loop je het gevaar na verloop van tijd stijve en stramme spieren te ontwikkelen. Neem de tijd om in ieder geval je kuiten, achillespezen, quadriceps en hamstrings op te rekken. Hou iedere rekpositie minstens een minuut vast voor een optimaal resultaat. Luister goed naar je lichaam en strek geen spieren die protesteren. Als je alle spiergroepen in je benen langsgaat ben je misschien tien minuten aan het rekken, dus misschien prettig om tegelijkertijd een CD'tje op te zetten.

Qua supplementen kan je als marathonloper het beste calcium en magnesium slikken. Het eerste zorgt ervoor dat je botten, het tweede dat je spieren niet teveel lijden van het gestamp op het asfalt. Daarnaast is ijzer een goede tip. Nederlands kampioen op de marathon Luc Krotwaar slikt naast een multivitamine ook magnesium, ijzer en vitamine C.

Nog een laatste gouden tip: neem vÛÛr en tijdens de marathon genoeg koolhydraten tot je. Zo voorkom je dat je koolhydratenvoorraad te snel uitput en je er na driekwart al doorheen zit. Drie dagen vÛÛr de marathon eet je voldoende volkoren pasta's of rijst, tijdens de marathon neem je bij iedere drankpost een koolhydraathoudende drank of gel. En blijven drinken natuurlijk.

De meningen verschillen nogal of krachttraining voor de marathon nuttig is. Als je kijkt naar de broodmagere topmarathonlopers mag je je terecht afvragen of teveel spieren juist niet tegen je werken. Spieren maken je zwaarder en iedere kilo extra moet je 42 kilometer meetorsen. Maar het is wel aan te raden om regelmatig buik- en rugspieroefeningen te doen. Hoe sterker je torso, des te beter het je lichaam in balans kan houden. Bovendien zie je er zo op de finishfoto ook nog goed uit!

Hidde Tangerman is freelance journalist en ervaren marathonloper. Hij traint in een groep atleten van toptrainer en bondscoach Bram Wassenaar. Zijn persoonlijk record staat op 2 uur en 42 minuten.

©Hidde Tangerman, 2007