Overtraining

Overtraining: een valkuil van formaat

Het is bijna iedere fanatieke sporter wel eens gebeurd. Je bent hard aan het trainen, je maakt goede progressie en in het vuur van je enthousiasme doe je er nog een klein schepje bovenop. Een paar dagen later ben je plotseling niet meer vooruit te branden. Je hebt het gevoel alsof je lijf van lood is gemaakt. Hoe kan dat nou, het ging toch zo lekker?

In al je gretigheid ben je in de valkuil van overtraining gestapt. Hier lees je hoe je die valkuil kunt herkennen, kunt omzeilen en ook hoe je, als je er onverhoopt bent ingevallen, er weer uit kunt klimmen.

De Amerikaan Alberto Salazar was in het begin van de jaren ’80 de beste marathonloper ter wereld. Hij was de gedoodverfde favoriet om in 1984 Olympisch goud te gaan veroveren, maar in de belangrijkste race van zijn leven eindigde hij op een teleurstellende 15^e plaats. In de jaren daarna haalde hij nooit meer het niveau van zijn begintijd, hoewel hij niet ziek of geblesseerd was. Salazar is het schoolvoorbeeld van een atleet die te hard trainde en onvoldoende rust nam. Aan het einde van zijn carrière zei hij, “Om goed te zijn moet je op hoog niveau trainen, maar moet je je lichaam tijd gunnen om te herstellen. Je moet op sommige dagen langzaam lopen. Dat deed ik nooit.”

Overtraining is één van de meest onderschatte blessures uit de sport. Hoofdzakelijk komt dat omdat het bestaat uit een verzameling vage klachten die ogenschijnlijk niets met een blessure te maken hebben. Plotseling gewichtsverlies, hoofdpijn, slaapstoornissen, gebrek aan eetlust, verlies van inspiratie: het kunnen allemaal indicatoren zijn van een overtraind lichaam. Hoe ontstaat dit trainingssyndroom precies?

Opdoffer

Overtraining betekent simpel gezegd dat je te hard hebt getraind. Net als iemand die teveel heeft gegeten last krijgt van zijn maag, kan het lichaam van een overtrainde atleet het teveel aan zware trainingen niet meer verteren.

Training maakt je lichaam stuk. Althans, een klein beetje. Een intensieve trainingsprikkel is in feite niets anders dan een flinke fysieke opdoffer. Door de inspanning raken je spiervezels licht beschadigd en breek je spierweefsel af. Het mooie van ons lichaam is dat die spiervezels sterker dan ooit weer teruggroeien. Zo zorgt je lijf ervoor dat het voortaan is opgewassen tegen de schokken die het eerder te verduren kreeg.

Maar daar heeft het wel een herstelperiode voor nodig. Wanneer de zware trainingen elkaar te snel opvolgen en het lichaam geen tijd krijgt voor rust en herstel maak je meer weefsel kapot dan er kan bijgroeien. Uiteindelijk lijdt je prestatieniveau er danig onder. In plaats van vooruit te gaan, hol je plotseling achteruit. En opeens stuit je tegen een muur: je lichaam wil niet verder meer. Tegelijkertijd verliest ook vaak je geest de inspiratie om te blijven trainen.

Toch is het vaak moeilijk te aanvaarden dat er iets mis is. Je hebt immers geen blessure en al je pezen en gewrichten functioneren nog prima. Veel sporters zijn ook niet op de hoogte van het bestaan van overtraining en interpreteren de signalen ironisch genoeg als tekens dat ze niet hard genoeg trainen. Maar bij overtraining is het zaak om er in een zo vroeg mogelijk stadium bij te zijn, want een volledig overtraind atleet heeft vaak maanden nodig om te herstellen. Daarom is het belangrijk dat je het overtrainingssyndroom bijtijds herkend. Wat zijn de symptomen?

Fysiek en geestelijk

Het belangrijkste signaal op het fysieke vlak is dat je prestatieniveau daalt. Het kost je meer moeite om de trainingen te doen en je hartslag is vaak een stuk hoger dan normaal, hoewel je dezelfde inspanning levert. Ook ben je na de trainingen een stuk vermoeider en voelen je armen en/of benen aan als lood. Dat vermoeide gevoel blijft vaak ook nog urenlang hangen. Andere mogelijke fysieke symptomen zijn slaapstoornissen – je wordt ’s nachts vaak wakker of komt veel moeilijker in slaap –, plotseling gewichtsverlies en verlies van eetlust en libido. Ook kan je immuunsysteem achteruit gaan, waardoor je vatbaarder bent voor infecties, allergieën, hoofdpijn en blessures. Sommigen krijgen last van opspelende darmen en diarree. Daarnaast ziet een overtraind atleet er vaak afgetobd, bleek en teneergeslagen uit.

Naast de fysieke symptomen zijn de geestelijke indicatoren van overtraining minstens zo talrijk. Want één van de belangrijkste tekenen van overtraining is dat je motivatie sterk daalt. Van binnen zie je er als een huis tegenop om te gaan trainen en de inspiratie die je eerst had is plotseling vervlogen. Aan competitie en wedstrijden moet je al helemaal niet denken. Ook raak je vaak in het algemeen je levensvreugde kwijt en kan je je lusteloos, apathisch of onverschillig voelen. Je bent sneller geïrriteerd, neerslachtig gestemd, verveelt je sneller of je voelt je juist meer gestresst. Allemaal aanwijzingen vanuit de hersenen dat je het rustiger aan moet gaan doen.

Een goede graadmeter voor overtraining is om elke ochtend voordat je uit bed stapt je hartslag te meten. Als de waarde 5 of meer slagen per minuut hoger ligt dan je normale ochtendhartslag is dat een teken dat je lichaam meer rust nodig heeft. Bij meer dan 10 slagen verschil zit je feitelijk al in de zone van overtraining.

Dagboek

Daarnaast moet je ook goed op je eigen gevoel en je stemming letten. Volgens bewegingswetenschapper en voormalige Olympische schaatskampioen Harm Kuipers is het om overtraining te herkennen belangrijk om altijd zowel naar je lichaam als naar je geest te luisteren. “Atleten moeten het ‘gevoel’ van hun lichaam en hun geestesgesteldheid leren,” aldus Kuipers. “De eerste tekenen van onvoldoende herstel en vroege overtraining zijn een toegenomen inspanning tijdens gewone trainingstaken en veranderingen in het humeur.” Hij raadt sporters aan om een trainingsdagboek bij te houden en daarin niet alleen de trainingen zelf maar ook je eigen subjectieve gevoel in op te schrijven. Het kan je helpen om de eerste signalen te herkennen en op tijd in te grijpen.

Hoewel gedrevenheid en passie goede kwaliteiten zijn in de sport, kunnen het ook valkuilen zijn. Zoals Harm Kuipers opmerkt, “Hoewel er weinig bekend is over de optimale hoeveelheid training met hoge intensiteit, zijn atleten meestal geneigd teveel te doen.” Als de prestaties omlaag gaan en het lichaam signalen uitzendt om meer rust in te bouwen, interpreteren deze atleten dat vaak als een teken dat ze te weinig hebben getraind. Vervolgens doen ze er een dodelijk schepje bovenop, dat de situatie alleen maar verergert.

Rust, rust, rust

Tegen overtraining is eigenlijk maar één remedie gewassen en dat is rust, met een hoofdletter R. Zodra je lichaam en je geest de eerste signalen afgeven is het zaak om onmiddellijk een paar dagen te stoppen met trainen. Als je er vroeg genoeg bij bent kunnen 3-5 dagen al voldoende zijn en kun je daarna rustig aan weer beginnen. Maar als je al verder heen bent en je ‘de muur’ al bent tegengekomen (je lichaam is dan nauwelijks meer vooruit te branden) moet je rekenen op een herstelperiode van weken. Deze ‘muur’ is een noodkreet van het lichaam om je wakker te schudden als je de meer subtiele signalen hebt gemist of genegeerd. Train je dwars door de muur heen, dan kun je maandenlang zijn uitgeschakeld of misschien zelfs een voortijdig einde van je sportcarrière inluiden.

Zelf weet ik nog goed hoe ik twee jaar geleden hard aan het trainen was voor de marathon en op een ochtend aan mijn gebruikelijke trainingsrondje wilde beginnen. Ik had nog geen honderd meter gelopen of mijn benen begonnen te trillen en ik voelde me opeens doodmoe. Ik wist niet wat me overkwam! Mijn eerste reactie was dan ook de bekende ontkenning: er is niets aan de hand, lekker doorlopen. Ik maakte het rondje af, maar voelde me allerminst jofel. De volgende dag gebeurde precies hetzelfde. Ontkennen hielp niet meer: ik had te hard getraind. De marathon moest ik laten schieten en uiteindelijk heb ik een volle maand niet getraind voordat ik er goed en wel overheen was.

Variatie

Aangezien overtraining zo moeilijk meetbaar is is het ook moeilijk om precies aan te geven hoeveel rust nodig is voor herstel. Blijf daarom goed naar je lichaam en geest luisteren. Een beproefd advies is om pas weer met trainen te beginnen als je er weer zin in krijgt. Zodra de motivatie weer terugkeert betekent het dat je lichaam weer voldoende hersteld is. Toch moet je nog steeds zorgzaam te werk gaan en de training ook rustig weer opbouwen. Begin met een lager volume en een lagere intensiteit en neem een paar weken de tijd om weer terug te keren op je oude niveau. Als je te snel teruggrijpt op je oude schema loop je het risico dat je zo weer terug bij af bent.

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Een gouden regel uit de sportwereld is dan ook om zware en lichte trainingen altijd af te wisselen. Plan nooit twee zware workouts achter elkaar, maar zet er altijd een lichte training of een rustdag tussen.

Daarnaast is variatie ook van doorslaggevend belang. Onderzoek heeft aangetoond dat teveel monotonie in de trainingen ook kan leiden tot overtraining. Varieer dus niet alleen de intensiteit maar ook het volume van de training. Maar variatie betekent ook dat je eens een heel ander trainingsparcours loopt of in de sportschool eens een andere set oefeningen doet. Verandering van spijs doet eten, ook in de sport. Een laatste praktische vuistregel luidt: bij twijfel, neem rust.