De kunst van het drinken

Wie hardloopt krijgt dorst en droogt uit. Het op de juiste manier aanvullen van het verloren vocht is een kunst op zich. Wanneer moet je drinken en hoeveel? Wat zit er in een goede sportdrank? Wat is het verschil tussen een energiedrank en een dorstlesser? Een paar belangrijke zaken die je moet weten over sporten en drinken.

Drink niet te weinig, maar ook niet teveel

Drinken tijdens het sporten is tegenwoordig de gewoonste zaak van de wereld. Maar dat is niet altijd zo geweest. Integendeel, in de eerste helft van de vorige eeuw bijvoorbeeld werd drinken tijdens de marathon beschouwd als een totaal nutteloze bezigheid en zelfs gezien als een teken van zwakte. Een advies aan marathonlopers uit 1900 luidde: “Maak geen gewoonte van eten en drinken tijdens de marathon, het heeft geen enkel nut.” Tot aan 1953 was het nog een officiële regel dat marathonlopers vóór het 15 kilometer punt niet mochten drinken en daarna alleen maar sporadisch.

Een wetenschappelijke studie uit 1969 naar de risico’s van uitdroging veranderde dat beeld. Drinken tijdens het hardlopen werd nu sterk aanbevolen, want teveel vochtverlies kon leiden tot uitdroging en spierkramp.

De vrees voor uitdroging was echter zo groot dat atleten werd aangeraden om zoveel te drinken als ze maar konden verdragen, met als gevolg dat de balans doorsloeg naar de andere kant. Het leidde niet zelden tot watervergiftiging en is tot op de dag van vandaag nog steeds een wijdverbreid misverstand. Het menselijk lichaam neemt onder normale weersomstandigheden namelijk gemiddeld niet meer dan 800 ml (0,8 liter) vocht per uur op. Als er vele uren achter elkaar, zoals bij een marathon, veel meer wordt gedronken dan de lichaamscellen kunnen verwerken, zwellen de cellen op, ook in onze hersenen. In extreme gevallen heeft dat zelfs tot de dood geleid. ‘Geniet, maar drink met mate’ blijkt dus ook voor sporters een belangrijk advies.

Drink precies genoeg

Drinken tijdens het sporten heeft twee functies: het voorkomt uitdroging door het vochtverlies aan te vullen en het voorkomt uitputting door de koolhydratenvoorraad op peil te houden. Over hoeveel een atleet zou moeten drinken bestaan nog steeds verschillende opvattingen. Volgens de meest gangbare richtlijnen van de Nederlandse sportdiëtiek moet je 150% van wat je na de sportinspanning aan gewicht bent kwijtgeraakt weer met vocht aanvullen. Dus weeg jezelf direct vóór en na je duurloopje. Als je dan een kilo lichter bent, moet je anderhalve liter drinken om het tekort weer aan te vullen. In het meest ideale geval, zeggen de richtlijnen, neemt een sporter tijdens de inspanning zoveel vocht tot zich dat hij precies gewichtsneutraal blijft. Ook sportdiëtiste Esther van Etten, verbonden aan het Sportmedisch Centrum Fysiomed in Amsterdam, werkt volgens deze richtlijn. “Het meten van het gewicht is een goed uitgangspunt. Bij professionele sporters worden er nog meer metingen gedaan, maar de grote groep recreanten heeft die professionele begeleiding niet. Dan moet je toch kijken naar de meest veilige optie. In de praktijk is het meten van gewichtsverlies een heel goed instrument.”

Toch is niet iedereen het daarmee eens. Volgens Tim Noakes, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de universiteit van Kaapstad, is het een misverstand dat alles dat we tijdens het sporten aan gewicht verliezen met vocht moet worden aangevuld. Niet iedere verloren gram duidt op essentieel vochtverlies dat moet worden gecompenseerd, stelt Noakes. Een deel ervan is namelijk afkomstig uit het verbrandingsproces van koolhydraten en van vocht dat vrijkomt uit de glycogeenvoorraad die tijdens het hardlopen wordt aangesproken. Dit vochtverlies leidt niet tot uitdroging, aldus de wetenschapper. Als we al dat verloren gewicht gaan aanvullen door te drinken, brengen we teveel vocht in ons systeem en dreigen we onszelf te ‘overhydrateren’. Dat kan leiden tot een opgezwollen gevoel in de maagstreek, wat de sportprestatie negatief beïnvloedt. Noakes adviseert hardlopers om 500 tot 800 ml per uur te drinken, oftewel 125 tot 200 ml per kwartier. Bij warm weer mag dat meer zijn.

Esther van Etten blijft bij haar eigen richtlijnen, al staat ze ook open voor een afwijkende mening. “Natuurlijk zijn er onder wetenschappers verschillende meningen en opvattingen. Als sportdiëtiste heb ik ook niet alle wijsheid in pacht.” Ook onderkent ze het risico van watervergiftiging. “Mensen denken vaak dat als je maar veel drinkt het altijd goed is, maar zo werkt het niet. Als iemand tijdens het sporten vijf of zes liter drinkt, wat je weleens hoort, is dat niet zonder gevaren.” Zelf adviseert ze een vochtinname van 600 tot 1000 ml per uur, oftewel 150 tot 250 ml per kwartier. “De precieze hoeveelheid hangt wel van de persoon zelf af. Sommige mensen hebben nou eenmaal meer vocht nodig dan anderen,” verduidelijkt Van Etten.

Hoe te weten of je niet teveel of te weinig drinkt? Kort samengevat: als je teveel drinkt krijg je een opgeblazen gevoel; als je tijdens het sporten dorst krijgt weet je dat je te weinig hebt gedronken.

Opnamesnelheid

De effectiviteit van een sportdrank hangt voor het grootste gedeelte af van de snelheid waarmee de drank in ons lichaam wordt opgenomen. De zouten, suikers en het vocht zelf hebben natuurlijk pas nut als ze via het bloed in de cellen terechtkomen. Er zijn een aantal factoren die dit opnameproces beïnvloeden. We noemen er vier:

* De temperatuur van de sportdrank. Hoe koeler de drank des te sneller die weer de maag verlaat. Koel is dus goed! Bovendien zijn gekoelde dranken vaak lekkerder, wat ook het drinkgedrag stimuleert. Warme dranken zijn tijdens het sporten niet aan te bevelen, maar al te koud is ook niet goed. Een temperatuur tussen 10 en 15^oC geldt als optimaal.

* De concentratie koolhydraten. Hoe hoger de concentratie aan koolhydraten, des te langzamer de drank de maag verlaat. Een concentratie van 6 tot 8%, dat wil zeggen 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml sportdrank, is een goed uitgangspunt. Dranken die boven de 10% komen worden te traag opgenomen en zijn bedoeld om achteraf te consumeren.

* De concentratie zouten. Onze cellen hanteren een zeer precieze natrium-vocht balans. Het is daarom belangrijk dat de sportdrank ook voldoende natrium (zout) bevat, anders worden het water en de koolhydraten uit de cellen geweerd. Nagenoeg alle sportdranken bevatten tegenwoordig natrium, maar check het wel even op de verpakking.

* De frequentie van drinken. De opname van (sport)drank uit de maag verloopt het meest efficiënt als het maagvolume telkens wordt aangevuld. Dus hoe stabieler de hoeveelheid vocht in de maag op peil wordt gehouden, des te sneller wordt het uit de maag en de darmen in het bloed opgenomen. Met andere woorden: drink zo frequent mogelijk kleine hoeveelheden. Dus liever elk kwartier 200 ml dan één keer per uur 800 ml.

Hypotoon, isotoon en hypertoon

Deze termen zijn geen slogans uit de mobiele telefonie, maar slaan op verschillen tussen de sportdranken en wel het verschil in osmolaliteit. Osmolaliteit betekent de geconcentreerdheid oftewel de hoeveelheid opgeloste stoffen (suikers en zouten) die de sportdrank bevat in vergelijking met het lichaamsvocht van de mens. Een hypotone drank zoals kraanwater heeft een lage osmolaliteit: het bevat minder opgeloste stoffen dan het menselijk lichaamsvocht en wordt daarom snel in het bloed opgenomen. Deze drank vult dus het vochtverlies aan, maar geeft nauwelijks extra koolhydraten of zouten.

Bij een isotone sportdrank – ook wel een ‘dorstlesser’ genoemd – is de concentratie stoffen precies gelijk aan het lichaamsvocht in de cel. Deze drank wordt daarom het snelst uit de darm in het bloed opgenomen. Een isotone oplossing bevat ook meer suikers en zouten dan de hypotone drank.

Een hypertone drank is – het woord zegt het al – hypergeconcentreerd: de hoeveelheid opgeloste stoffen is hoger dan het eigen lichaamsvocht in de cellen en het hoogst van alle sportdranken. We noemen dit dan ook een ‘energiedrank’ omdat hij zo boordevol suikers en mineralen zit. Maar let op: de energiedrank is niet bedoeld om tijdens het sporten te drinken, omdat hij maar heel langzaam wordt opgenomen en daarom lang in de maag en de darmen blijft klotsen. Het is een prima hersteldrankje voor ná het sporten omdat het de koolhydratentekorten snel weer kan aanvullen. Er is een uitzondering: tijdens een langdurige inspanning, zoals het lopen van een marathon, kan het verstandig zijn om naar het einde toe wel een hypertone drank te nuttigen. Door de grote vermoeidheid heb je dan meestal geen zin of puf meer om veel te drinken. Een energiedrank geeft je dan zelfs bij een lage inname toch voldoende suikers om verder te gaan.

Tijdens het sporten kun je dus kiezen tussen een hypotone of een isotone drank. Als je niet te intensief bezig bent is water (hypotoon) goed genoeg. Ga je er hard tegenaan, dan is een isotone drank zoals bijvoorbeeld Isostar, Aquarius of Gatorade aan te bevelen. Achteraf neem je dan een hypertone energiedrank, zoals een flesje AA-drink (de gele versie) of Extran energy.

Volgens Esther van Etten zijn de meeste mensen niet goed op de hoogte van deze verschillen. “Mensen moeten heel goed letten op de concentratie koolhydraten die in de sportdrank zitten. Dranken met een hoge concentratie koolhydraten [meer dan 10%, HT] zijn vooral voor na afloop.” Het ideale drinkpatroon ziet er volgens haar als volgt uit: “Vóór het sporten moet je goed water drinken en goed eten. Tijdens het sporten vul je je koolhydraten aan met een dorstlesser. Na de sportprestatie moet je ook je koolhydraten aanvullen. Dat kan je met een energiedrank doen of met een hersteldrank waar naast koolhydraten ook eiwitten inzitten.”

© Hidde Tangerman, 2008