De handrem erop

In de duursport is het een bekend gegeven om de trainingsarbeid vlak vóór een wedstrijd terug te brengen. In vakjargon wordt dit ‘taperen’ genoemd. In de jaren ’60 waren het Nederlandse zwemmers die dit kunstje voor het eerst gestructureerd toepasten – en met succes. Toch blijft taperen een beetje intuïtie en een beetje natte vingerwerk. “Het zit deels tussen de oren.”

Zoals veel grote doorbraken op sportgebied is taperen eigenlijk per toeval ontdekt. Een paar weken vóór het EK atletiek in 1950 at de legendarische hardloper Emil Zatopek, bijgenaamd ‘de Tsjechische locomotief’ en de beste loper van zijn tijd, een stuk bedorven ganzenvlees. Hij liep een ernstige voedselvergiftiging op en lag de dagen tot aan het kampioenschap aan een ziekenhuisbed gekluisterd. Twee dagen vóór de race werd hij pas ontslagen.

Zatopek maakte zich grote zorgen over zijn vorm, hij had immers twee weken niet kunnen trainen. Maar tot verbijstering van zichzelf en zijn collega atleten liep hij op het EK de sterren van de hemel: met overmacht won hij zowel de vijf als de tien kilometer. Na afloop krabde Zatopek en diens coach zichzelf eens goed over het hoofd. De algemene trainingsopvatting van die tijd was altijd geweest: hoe meer hoe beter. Door Zatopek’s bizarre was er in die filosofie ervaring een onherstelbaar scheurtje ontstaan. Zou het misschien toch goed zijn om af en toe eens rust te nemen, met name voor een belangrijke wedstrijd? Het idee van taperen, toen al een paar jaar een revolutionaire trainingsmethode in de zwemwereld, deed nu ook zijn intrede in de atletiek.

Nederlandse zwemmers

Schaatskampioene Yvonne van Gennep vatte ooit haar trainingscredo als volgt samen: “Keihard trainen en twee weken vóór de wedstrijd de handrem erop.” Die handrem is nu precies wat tapering inhoudt. Taperen komt van het Engelse werkwoord to taper dat letterlijk ‘verminderen’ of ‘kleiner worden’ betekent. In de sport betekent taperen dan ook het planmatig en stapsgewijs reduceren van de trainingsarbeid. Bewust minder trainen dus.

Het idee van taperen werd in 1947 voor het eerst toegepast door de Australische zwemcoach Forbes Carlile, maar pas in 1962 maakte zijn methode een internationaal doorbraak. Carlile werd toen door de Nederlandse zwembond aangesteld als hoofdcoach van de nationale ploeg ter voorbereiding op het EK zwemmen van 1962 in Leipzig. Hij adviseerde de Nederlandse zwemmers om de laatste drie weken voor aanvang van het kampioenschap beduidend rustiger te trainen. Het was een revolutionair advies, want men was gewend om ten alle tijden zo hard mogelijk te trainen. Carlile’s advies legde de ploeg geen windeieren: bijna alle zwemmers zwommen een persoonlijk record en de ploeg haalde een recordoogst aan medailles op bij het EK. In 1964 herhaalde Carlile zijn succes als bondscoach van Nederland tijdens de Olympische Spelen in Tokyo. Erica Terpstra was daar met haar zilveren medaille één van zijn succesvolle pupillen.

Wetenschappelijk onderzoek

Het wetenschappelijk onderzoek naar het effect van taperen is een stuk jonger dan de praktijk. Pas in 1992 gingen bewegingswetenschappers zich ermee bezighouden en werd ook in het laboratorium aangetoond dat taperen prestatieverbeterend werkt.

Hoe het effect ervan precies is te verklaren is niet geheel duidelijk. Door bewust minder te trainen krijgen de spieren de tijd om optimaal te herstellen van de zware trainingen, zodat de sporter geheel uitgerust en in topvorm aan de wedstrijd begint, maar een puur fysiologische factor was daarbij niet aan te wijzen. Sommige wetenschappers denken dan ook dat het effect van taperen verklaard moet worden uit een verbetering in de structuur van de hersencellen.

Uit de onderzoeken blijkt dat het subtiele herstelproces alleen optreedt als de training vrij drastisch wordt gereduceerd. Voor het grootste effect moet die reductie bovendien exponentieel toenemen, dus de eerste drie dagen wordt er bijvoorbeeld 50% minder getraind en de drie dagen erna 75% minder. Een juiste ‘taper’ brengt een atleet zo naar het niveau waarop hij optimaal kan presteren. ‘Pieken’ heet dat in sportersjargon.

Nagenoeg alle sportwetenschappers zijn het erover eens dat met name het trainingsvolume (het aantal wekelijkse trainingskilometers) dient te worden teruggebracht. De trainingsintensiteit (het tempo waarin je die kilometers aflegt) moet daarbij juist worden gehandhaafd, of zelfs nog worden vergroot. De trainingsfrequentie (het aantal trainingen per week) mag 20% tot 50% afnemen, maar niet meer. Samengevat: bij het taperen loop, fiets of zwem je minder kilometers in iets minder trainingen per week, maar de kilometers die je aflegt gaan in hetzelfde tempo als normaal en af en toe zelfs iets sneller, het liefst in een intervaltraining. Zo worden lichaam en spieren in een relatief korte periode op scherp gesteld.

Details

Over de grote lijnen van het taperingsproces bestaat onder coaches en wetenschappers redelijk wat consensus. Maar zodra het over de details gaat zijn de meningen verdeeld. Vooral over de duur van de tapering wordt verschillend gedacht. Over het algemeen geldt: hoe langer de wedstrijd, des te langer de taperingsperiode. Maar als het bijvoorbeeld gaat over het precieze aantal weken taperen voor de (hardloop)marathon zijn de meningen verdeeld. De gangbare opvatting is dat tien dagen tot twee weken taperen ruim voldoende zijn. Toch houdt een aantal wetenschappers vol dat er minstens drie of vier weken getaperd zou moeten worden. Beide kampen schermen met resultaten uit wetenschappelijk onderzoek, maar een doorslaggevend bewijs voor één van beide standpunten is er vooralsnog niet.

Waarschijnlijk heeft dat te maken met het feit dat taperen toch een individuele aangelegenheid is. “Het zit deels tussen de oren,” verklaart Bram Wassenaar, bondscoach van de Nederlandse lange afstandslopers. “Er zijn atleten die puur voor het zelfvertrouwen twee dagen voor de wedstrijd nog vijf of zes keer één minuut op wedstrijdtempo lopen, terwijl anderen dan juist rust nodig hebben. Het verschilt per atleet.” Ook Wassenaar stemt de tapering af op de individuele sporter. “Het verschilt natuurlijk of je een marathon loopt of een 1500 meter. Trainingswetenschappers zijn het erover eens dat je sowieso moet taperen, alleen de manier waarop vult iedereen weer anders in. Dat is een kwestie van ervaring.”

Schema’s

Er bestaan geen algemene schema’s voor tapering en ook dit artikel onthoudt zich er wijselijk van. Taperen is iets dat je al experimenterend moet leren. Ben jij iemand die bang is zijn vorm te verliezen als je minder gaat trainen, dan is een kortere taperingsperiode aan te bevelen. Ook als je een goed getrainde atleet bent kun je vaak met korter taperen toe. Maar loop je je eerste marathon en heb je daar een goed aantal maanden voor getraind, dan kan het verstandig zijn om al drie of vier weken van tevoren te beginnen met afbouwen.

De bekende Zuid-Afrikaanse bewegingswetenschapper Tim Noakes geeft het volgende advies: “Als je besluit om te gaan taperen, doe dan het minimum aan training dat je geest je toestaat, maar doe dat minimum aan training wel in een hoog tempo.” Ook hij raadt sporters aan te experimenteren met verschillende taperingsprogramma’s om te ontdekken welk programma het beste op de individuele behoefte aansluit.

Als voorbeeld van een taperingsschema voor de marathon zegt Bram Wassenaar dat een atleet die doorgaans 140 kilometer in de week loopt, de week vóór de marathon zijn training terugbrengt tot 100 kilometer: een reductie van 29%. Dat advies geldt echter voor de zeer goed getrainde atleet, bij wie subtiele aanpassingen in de trainingen tot grotere resultaten leiden.

Voor de mindere goden kan het goed zijn om het trainingsvolume sterker terug te brengen. Sportwetenschappers raden een geleidelijke reductie aan beginnend bij 50% tot zo’n 70-85% van de gangbare trainingsomvang. Taperen blijft uiteindelijk toch een combinatie van intuïtie, geluk en natte vingerwerk. Wie te weinig tapert kan zich op de wedstrijddag nog vermoeid voelen van de zware trainingen. Taper je te veel dan zal je juist de nodige wedstrijdscherpte missen. De gulden middenweg is dus het antwoord. En die weg ligt voor iedereen weer net weer even anders.

KADER: Voorbeelden uit de praktijk

Emil Zatopek was niet de enige die per toeval het taperen ontdekte. Verhalen van atleten die wegens gedwongen of opgelegde rust zichzelf verraste met fenomenale prestaties zijn talrijk. Zo werd de legendarische Portugese hardloper Carlos Lopez vijftien dagen vóór de start van de Olympische marathon van 1984 aangereden door een auto in zijn woonplaats Lissabon. Hij rolde over de motorkap, sloeg met zijn elleboog door de voorruit, maar kwam er zonder veel kleerscheuren vanaf. De dagen tot aan de wedstrijd kon hij echter niet of nauwelijks trainen. Vervolgens won Lopez de marathon niet alleen met overmacht, maar vestigde ook een Olympisch record dat twintig jaar bleef staan. Ook de Amerikaanse Joan Benoit, winnares van de eerste Olympische marathon bij de vrouwen in 1984, moest enkele dagen vóór de Olympische kwalificatie in haar eigen land een knieoperatie ondergaan, waardoor ze minder kon trainen. Ze won de kwalificatiewedstrijd en schreef haar succes toe aan de opgelegde rust.

Hier greep het noodlot in, maar sommige atleten doen het uit zichzelf goed. De Brit Roger Banister werd in 1954 de eerste atleet die de Engelse mijl (1,6 kilometer) onder de vier minuten wist te lopen. Na een maandenlange voorbereiding met ijzeren discipline ging Banister uit eigen beweging vóór de race ter ontspanning een weekje rotsklimmen in Schotland. Hij trainde die week niet en dook op de wedstrijddag voor het eerst in de geschiedenis onder de vier minuten.